Comment Consommer Moins De Sucre

Caché sous diverses appellations, le sucre peut être difficile à repérer. De tous les sucres, c’est du sucre ajouté que l’on doit le plus se méfier! Il s’agit d’un édulcorant qui est ajouté aux aliments et aux boissons pour leur donner un goût sucré, de la texture et du volume. Ce glucide simple fournit de l’énergie au corps. On en saupoudre sur des fruits frais, on en met dans son café, mais surtout, on en retrouve des quantités plus que généreuses dans les aliments transformés.

Différence entre le sucre naturel et le sucre ajouté

Il faut différencier les sucres naturels, comme le fructose contenu dans les fruits et le lactose dans les produits laitiers, des sucres ajoutés comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Les sucres ajoutés n’apportent aucune valeur nutritive aux aliments. Ils peuvent servir à la conservation de certains produits comme la confiture, contribuer au processus de fermentation dans la confection du pain, mais par-dessus tout, il rend le goût des aliments plus attirant

Quantité de sucre recommandée

On estime que la consommation de sucre devrait se situer entre 5 % et 10 % de l’apport énergétique total quotidien. Elle ne devrait pas excéder 25 grammes, soit environ 6 cuillères à café. Pourtant, une étude réalisée en 2004, a démontré qu’en moyenne, les Canadiens consommaient environ 110 grammes, soit 26 cuillères à café, de sucre par jour. Cette quantité représente 21,4 % de l’apport énergétique total quotidien.

Pour avoir une meilleure idée de la quantité sucre que l’on ingère, il est important de garder en tête que:

• – 1 cuillère à café de sucre équivaut à 4 grammes de sucre
• – 1 gramme de sucre équivaut à 4 calories.

Pourquoi doit-on limiter sa consommation de sucre ajouté?

On le sait, consommer de trop grandes quantités de sucre a des répercussions directes sur la santé. L’obésité, l’embonpoint, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et la carie dentaire en sont que quelques exemples.

Les aliments transformés sont non seulement riches en sucre ajouté, mais ils contiennent généralement aussi beaucoup de sel et de gras. Plus on fait de place à ce type d’aliment dans son régime, moins il reste de place aux aliments plus sains.

Comment reconnaître le sucre ajouté dans les produits commerciaux?

Étant donné que l’industrie présente le sucre sous plus de 60 noms différents, le détecter peut s’avérer une tâche ardue. Voici une liste des noms les plus courants :

On peut aussi lire la liste des ingrédients en gardant en tête que celui qui apparaît en premier est également celui présent en plus grande quantité.

Comment réduire sa consommation de sucres ajoutés?

1. Évidemment, il est préférable de manger bonbons et autres sucreries le moins souvent possible. Réservez ces gâteries pour la fin de semaine et les occasions spéciales. Pour éviter les fringales, évitez de sauter des repas et ne passez jamais plus de trois heures sans manger. Ne pas en tenir dans le garde-manger est une bonne façon de les éviter!
2. Les boissons gazeuses et autres breuvages sucrés devraient être consommés avec modération, voir même être bannis. Une canette de boisson gazeuse de 335 ml contient à elle seule environ 40 grammes de sucre, ce qui dépasse largement la quantité recommandée. Quand on a soif, le meilleur moyen de se désaltérer est de boire de l’eau!
3. On choisit des céréales à grains entiers, car les céréales raffinées, dans le procédé de transformation, perdent leur valeur nutritive en même temps que les fibres et le germe. Les céréales raffinées contiennent donc une quantité élevée de sucre et très peu d’éléments nutritifs. Ainsi on doit en manger davantage pour avoir le ventre plein… de sucre! C’est le cas de la plupart des céréales populaires auprès des enfants qui contiennent environ 3 à 4 cuillères à café de sucre par portion de 30 grammes (environ 3/4 de tasse à 1 tasse).
4. On achète du yogourt nature et on y ajoute soi-même une garniture comme des fruits frais ou congelés, des noix, des fruits séchés, une compote de fruits, un peu de sirop d’érable ou de miel. Il faut savoir que les produits aromatisés ou fruités peuvent contenir jusqu’à quatre cuillères à café de sucre par portion de 175 grammes. Mélanger un yogourt nature et un yogourt aromatisé s’avère aussi une bonne façon de couper de moitié la quantité de sucre.
5. On se tient loin de desserts, gâteaux, muffins, biscuits et barres tendres du commerce, car ils sont remplis de sucre ajouté. En les cuisinant soi-même, on peut contrôler la quantité et la qualité du sucre qu’on ajoute. Dans certaines recettes, le sucre est remplacé par des purées ou des compotes de fruits qui apportent une valeur nutritive en plus du goût sucré recherché.Enfin, consommer des aliments non transformés reste la meilleure façon d’éviter les sucres ajoutés, mais aussi d’autres substances tout aussi néfastes pour la santé. Apprenez-en plus sur les effets du sel sur la santé dans « Excès de sel et hypertension ».